بدنسازی بانوان

تعرفه تبلیغات در سایت

آخرین مطالب

امکانات وب

بدنسازی بانوان

رفع شل شدگی بازو

فصل گرما و تی-شرتهای آستین کوتاه آغاز شده است. ناحیه پشت بازو، یکی از نواحی تجمع چربی در بدن خانمها است. اما با کمی تمرین، می توان آنرا در کوتاهترین مدت ممکن، زیبا، قوی، و خوش حالت کرد. در ادامه، دو تمرین محبوبم را برای تقویت این ناحیه شرح خواهم داد. این تمرینها را، دو ست، و هر ست 12 تا 15 تکرار بروید. بین ست ها، یک دقیقه استراحت نمایید. با دمبل 3 پوندی (حدود 1.5 کیلوگرم) شروع کنید؛ در صورتیکه این وزنه خیلی سبک است، می توانید وزن دمبل را افزایش دهید. این برنامه را، هفته ای دو یا سه روز غیرمتوالی انجام دهید.

دمبل پشت سر روی توپ

یک طرف دمبلی را با هر دو دست بگیرید و روی یک توپ بدنسازی بنشینید (اگر توپ ندارید، روی لبه یک صندلی). شکمتان را سفت کنید تا کمرتان خم نشود. در حالیکه آرنجهایتان کنار گوشها قرار گرفته اند، وزنه را بالای سرتان بلند کنید. سپس مطابق تصویر، بدون حرکت دادن بازو، و فقط با خم کردن ساعد، وزنه را پایین بیاورید، و مجددا به حالت اول بازگردانید.

شنای پشت بازو

روی زمین زانو بزنید و با دستهایتان آنقدر جلو بروید که بدنتان، از سر تا زانو، در یک امتداد قرار بگیرد. طبق تصویر، آرنجهایتان را به بدن بچسبانید، و در حالیکه فشار اصلی روی عضلات پشت بازو متمرکز است، تا نزدیکی زمین پایین بروید و بالا بیایید.

۱۰ حرکت برای تقویت عظلات باسن

آیا شما از قسمت پـشت بدن خود راضی هستید؟ بیشتر مـا کـه از آن راضـی نیستیم. آنجا مـعـمـولا خـیـلی بـزرگ، کـــوچک، نرم و شل هستند. انجام تمرین های مناسب و حـرکـات ورزشـی مـربـوط بـه ایـن قـــسمت از بدن تغییرات چشـمـگیری را در ایـن نـقــطه به وجود می آورد و به شما کمـک می کـنـد تا عضلات باسن خود را به سختی سنگ در آوریـد. حـال بـه چـنـد نـمونه از این حرکات و تمرین های کششـی کـه نـقــش مــهمی را در استحکام بخشیدن به عضلات مختلف پشت شما ایفا می کنند اشاره میکنیم.

1- اسکات

ایـن تــمرین تاثیر بسزایی برروی عضلات باسن و ران شما میگذارد.ایـن حـــرکت را می توان به طرق مختلف انجام داد. از جمله بر روی صندلی که تصویر آن را مشاهده می کنید. پـاهــا را به عرض باسن خـود بـاز کـنید سپس تا آنجا که میتوانید تنه خود را به زمین نزدیک کـنــید. توجه داشته باشید که در طول حرکت شکم تو، کمر صاف و زانـوهـا در پشـت پنـجه هـا قرار داشته باشند. اجازه دهید تا باسن شما به آرامی به صندلی برخورد نماید و سپس در هنگام بلند شدن عضلات باسن را تا آنجا که میتوانید فشرده و منقبض کنید.

2- جهش


از آنـجـایی کـه در ایـن حـرکت از پـای خــود برای ایجاد تعادل و توازن اسـتـفـاده مـی کنید تــــاثیر بسزایی را در پرورش عضلات بالای ران می گـذاریـد. بایستید و پای خود را به صورت ایستا بر بالای یک مرز مشـخـص قرار دهـیـــد. موقعیت پرش به خود بگیرید و پای خود را به سمت موقعیت مورد نظر برانید. در این حالت خم شدن پای راست بلامانع است. در این تمرین می بایست زانوی سمت راست پشت پنجه ها، شکم تو و نـیم تنه از کمر به بالا راست و مستقیم قرار داشته باشد. به آرامی پای چپ را به عقب بیاورید تا به حالت اولیه باز گردد. این حرکت را 8-12 مرتبه تکرار کنید و پاها را عوض و حرکت را برای هر پا 2-3 ست تکرار کنید.

3- کشش ران ها


در این حرکت ممکن است سوزش خفیفی را در عضلات عقب ران و باسن خود احساس کنید. به حالت دمر بر روی یک پله و یا یک سکو دراز بکشید و باسن خود را بر روی لبه پله قرار دهید. پاهای خود را صاف کنید بطوریکه پنجه ها به آرامی بر روی زمین قرار گیرند سپس باسن و عضلات پشتی ران را منقبض کرده و بفشارید. پاهای خود را به سمت بالا هدایت کنید تا با باسن شما موازی شده و هم سطح آن قرار گیرند. برای 2-3 ثانیه این حالت را حفظ کنید. بعد از آن پاها را پایین بیاورید تا انگشتان پا به آرامی به زمین برخورد کنند. این حرکت را برای 2-3 ست 8-12 انجام دهید.

4- کشش ران به سمت خارج


هنگامیکه ران ها تحت فشار قرار می گیرند تاثیر مستقیمی بر روی عضلات باسن می گذارند. این حرکت بسیار آسان بوده و می تواند به حالت ایستاده و یا خوابیده به پهلو انجام پذیرد. بایستید و پای خود را از پهلو به سمت خارج ببرید و آن را چند سانتی متر بالاتر از سطح زمین قرار دهید. توجه داشته باشید که باسن، زانو و کف پا در یک راستا قرار بگیرند و پاها تا حد امکان کشیده شوند. این حرکت را 8-12 مرتبه برای هر یک از پاها تکرار کنید. برای وارد کردن فشار هرچه بیشتر می توانید یک قوزبند 25/0-5/0 کیلوگرمی را نیز به پای خود متصل کنید.

5- بلندکردن وزنه


این حرکت برای باسن، ران و کلیه عضلات قسمت پشت بدن مفید است. بایستید و پاها را به اندازه باسن خود باز کنید، سنگینی بدن باید بر روی قسمت جلویی ران ها باشد. در این حرکت شکم تو و کمر راست می باشد. در تمام مدت انجام این تمرین میله باید نزدیک به پاهای شما قرار داشته و از خم کردن زانوها بپرهیزید. حرکت در 2-3 ست 8-12 تایی انجام می پذیرد.

6- کوه پیمایی


کوه پیمایی به شما کمک میکند تا مقادیر زیادی کالری از دست دهید. بالا رفتن از سراشیبی های تند به ویژه در ارتفاعات که هوا رقیق تر است انرژی فراوانی را می طلبد. همچنین در هنگام پایین آمدن که در سرازیری قرار می گیرید کلیه عضلات باسن به طور ناخودآگاه به کار می افتند. اگر یک کوله پشتی سنگین را هم بر دوش خود بیندازید، آنگاه یک وزرش پر تحرک بی نظیر را انجام می دهید و به علاوه میتوانید از طبیعت اطراف خود نیز لذت ببرید. یک فرد 70 کیلویی در یک ساعت کوه پیمایی در حدود 390 کالری میسوزاند.

7- دوچرخه سواری


دوچرخه سواری برای حفظ تناسب اندام های مختلف بدن شما مفید است و عضلات ران و باسن را نیز به تحرک وا میدارد. بر روی یک دوچرخه بنشینید و 3 دقیقه با سرعت 25 کیلومتر در ساعت یا 2 دقیقه با سرعت 40 کیلومتر در ساعت رکاب بزنید. برای از بین بردن هرچه بیشتر کالری میتوانید برای 30 دقیقه به طور مداوم به رکاب زدن ادامه دهید.. دوچرخه سواری را میتوانید هم با استفاده از دستگاه های موجود در باشگاه های ورزشی انجام دهید و هم با یک دوچرخه در فضای باز. رکاب زدن به تقویت عضلات باسن کمک می کند. یک شخص 70 کیلویی در مدت زمانی برابر با 45 دقیقه در حدود 335 کالری می سوزاند

8- دویدن


دویدن جزء ورزشهای قابل دسترس برای همگان است. یادگیری آن ساده است، باعث کاهش استرس می شود، سبب از دست دادن وزن اضافی می شود و شادی و نشاط را به شما هدیه می کند. به علاوه تک تک عضلات باسن شما را نیز به حرکت وا می دارد به ویژه زمانی که چندین مانع نیز بر سر راه شما قرار داشته باشد. دو سرعت گزینه ای است برای آن عده که قصد سوزاندن کالری بیشتری را دارند.

9- کیک بوکس


کیک بوکس این روزها بازار گرمی دارد و به علاوه یک ورزش مناسب برای باسن به شمار می رود. در این ورزش لگدهای کنترل شده بر روی عضلات ران، باسن و حتی شکم شما تاثیر می گذارند. البته آمیختن مشت های پی در پی برای عضلات شکم مفیدتر خواهد بود. یک خانم 70 کیلویی در مدت زمان 45 دقیقه انجام حرکات کیک بوکس در حدود 500 کالری می سوزاند.

10- پیاده روی


پیاده روی ورزش ساده ای است که میتوان آنرا در هر کجا انجام داد. نیاز به آموزش ندارد و شما میتوانید آنرا در هر زمان که اراده کنید انجام دهید. می توانید از تپه ها بالا روید و مدت زمان آنرا هر روز بیش از روز قبل افزایش دهید. با این کار می توانید چربی موجود در باسن خود را به طور قابل ملاحظه ای کاهش دهید. یک فرد 70 کیلویی در حین 1 ساعت پیاده روی تند حدود 300 کالری از دست می دهد.

تمرین موثر برای سر شانه خانمها

خانمهای عزیز! با شش حرکت تضمین شده پایه، در کوتاهترین مدت ممکن، سرشانه هایی زیبا، گرد، قوی، برجسته و شکیل بسازید!
هیچ چیزی مثل یک جفت سرشانه گرد زیبا، جلوه تاپ، لباس آستین حلقه ای یا لباس شب دو بنده را صد چندان نمی کند! با وجود آغاز فصل تابستان، هنوز هم ساختن چنان سرشانه هایی دیر نشده است. اگر پشتکار و اراده تمرین با وزنه هایی به اندازه کافی سنگین را داشته باشید، سرشانه های گرد تفکیک شده، زود تر از انتظار، از آن شما خواهند شد.
حتما به خاطر داشته باشید که وزنه ای سنگین و در عین حال مطمئن را بردارید. سادگی یا دشواری بلند کردن وزنه، انجام حرکت و بازگشت به وضعیت شروع، عامل تعیین کننده مقدار وزنه است. درصورتی که نمی توانید حرکت را بشکل صحیح و بدون ضربه یا کمر زدن انجام دهید، بهتر است وزنه را سبک کنید. وزنه باید آنقدر سنگین باشد که یکی دو تکرار آخر ست به دشواری انجام شود.
هر یک از تمرین ها را بترتیب تعیین شده انجام دهید. توضیحات هر یک، در ادامه آمده اند.
این برنامه، وحی منزل نیست، بلکه فقط یک راهنما است. هر چه سابقه تمرین فعال و مستمر بدنسازی تان بیشتر شود، سرشانه هایتان را سنگین تر و سخت تر می توانید تمرین دهید. اگر بتازگی وارد این ورزش شده اید، تا زمانیکه شکل صحیح انجام حرکات بدست تان نیامده است، وزنه های سبک را انتخاب نمایید!

مبتدی: (سابقه 3 ماه یا کمتر)

  • وزنه سبک
  • 2 ست
  • 8 تا 10 تکرار
  • 2 روز در هفته (غیر متوالی)

متوسط: (سابقه 4 تا 9 ماه)

  • وزنه متوسط
  • 3 ست
  • 10 تا 12 تکرار
  • 2 روز در هفته (غیر متوالی)

پیشرفته: (سابقه بیش از 10 ماه)

  • وزنه سنگین
  • 3 تا 4 ست
  • 4 تا 6 تکرار
  • 2 روز در هفته (غیر متوالی)

دمبل پرس نشسته

آغاز:پس از انتخاب وزنه مناسب، روی یک نیمکت صاف بنشینید، کف پاهایتان را به زمین بچسبانید، سرتان را بالا و پشتتان را صاف بگیرید.

پایان:در حالیکه دمبل ها را موازی زمین و در امتداد گوش هایتان گرفته اید و کف دست هایتان بسمت روبرو قرار دارند، آنها را تا نزدیکی صاف شدن دست ها، رو به بالا پرس کنید. مراقب باشید که آرنجها را قفل نکنید. به آرامی دمبل ها را تا حد گوشها پایین بیاورید و مجددا حرکت را تکرار نمایید.



دمبل پرس نشسته
نشر جلو ایستاده

آغاز:در حالیکه ایستاده اید و زانوهایتان را قفل نکرده اید، دو دمبل را طوری که پشت دست تان رو به جلو باشند، مقابل خود روی ران تان بگیرید.

پایان:دمبلها را، درحالیکه بازوهای تان صاف هستند تا حد شانه بالا بیاورید. سپس وزنه ها را تا روی رانتان پایین بیاورید و مجددا حرکات را تکرار کنید.
هرگز کمر نزنید و از گشتاور بدنتان برای بالا آوردن وزنه استفاده نکنید.


نشر جلو ایستاده


نشر جلوایستاده جفت دست

این حرکت، نمونه دیگری از حرکت قبلی است که برای اغلب مبتدیان راحت تر است.

آغاز:وزنه هالتری را، صاف در مقابل بدن تان بگیرید.

پایان:وزنه را تا حد شانه بالا بیاورید و سپس به آرامی پایین ببرید و حرکت را مجددا تکرار نمایید.


نشر جلو ایستاده جفت دست


نشر جانب با دمبل

آغاز:درحالیکه دمبل ها را در طرفین بدن تان یا کمی متمایل به جلو گرفته اید، بایستید.

پایان:ضمن حفظ یک خمی ملایم در آرنج ها، دست هایتان را از طرفین، تا حد شانه ها بالا بیاورید. نکته مهم این حرکت، آرام و بدقت انجام دادن آن است. تا شکل درست انجام این تمرین دست تان نیامده است، وزنه ای سبک تر از توانایی تان انتخاب نمایید.


نشر جانب با دمبل


نشر خم نشسته

آغاز:روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید، کف پاهایتان را به زمین بچسبانید و بقدری خم شوید که سینه تان به زانوها بچسبد. در حالی که کف دستهای تان مقابل یکدیگر قرار دارند، دمبل ها را درست جلوی ساق های تان بگیرید. به زمین نگاه کنید و فشاری بر ستون مهره های تان وارد نکنید.

پایان:ضمن باز کردن بازوها، وزنه ها را، طوری از طرفین بالا بیاورید که سر خلفی عضله سرشانه منقبض شود. سپس به آرامی پایین بروید و حرکت را تکرار نمایید.


نشر خم نشسته

نشر جانب، سیم کش، تک دست

آغاز:در حالی که کنار دستگاه ایستاده اید، یک دستتان را پشت کمر بگذارید تا صاف بایستید. دستگیره سیم را با دست دور تر از دستگاه بگیرید. پیش از شروع حرکت، شکم تان را کاملا تو دهید و عضلات مربوطه را منقبض کنید.

پایان:دست تان را از پهلو، تا حد شانه، بسمت خارج، بالا بیاورید. یک ثانیه مکث کنید، سپس وزنه را به آرامی پایین ببرید. هرگز کمر نزنید و با ضربه، وزنه را بالا نکشید! در غیر این صورت، احتمال بروز آسیب دیدگی، افزایش می یابد. هنگام شروع این تمرین، وزنه هایی سبک را انتخاب نمایید.

نشر جانب، سیم کش، تک دست

تقویت بازو

نگاهی به برنامه

وسایل مورد نیاز: یک جفت دمبل 3 تا 5 پوندی (1.5 تا 2.5 کیلوگرمی)، یک توپ بقطر 9 تا 10 اینچ (حدود 25 سانتیمتر) و یک صندلی محکم.

چگونگی تمرین: این برنامه را 2 تا 3 روز غیر متوالی در هفته، و هر تمرین را 8 تا 12 بار تکرار نمایید. برای هر حرکت، ابتدا حالت عادی را انجام دهید. اگر خیلی سخت بود، حالت آسان را انتخاب نمایید. اگر هم به اندازه کافی فشار نمی آورد، حالت دشوار را امتحان نمایید.

برای تسریع نتایج: کل برنامه را دو بار انجام دهید. هر وقت آنقدر قوی شدید که تمرینها را براحتی 2 ست 12 تکرار انجام دهید، یا حالت دشوار را انتخاب نمایید یا وزنه هایتان را سنگینتر کنید.

شنا روی توپ

حالت عادی

روی زمین به حالت شنا بخوابید. این حرکت را بسته به تواناییتان، روی زانو یا پنجه پا می توانید انجام دهید. دستهایتان، زیر شانه ها باشند و در حالیکه انگشتانتان رو به جلو قرار دارند، توپ را زیر دست چپ بگیرید. همزمان با خم کردن آرنجها و نزدیک کردن سینه به زمین، نفس بکشید. هنگام بالا آمدن، نفستان را بیرون دهید. در طول حرکت، آرنجهایتان را نزدیک بدن، نگه دارید. هنگامیکه نصف تعداد تکرارهای ست را انجام دادید، توپ را زیر دست دیگر بگیرید و ست را تا پایان ادامه دهید.

(فشار ثانوی روی: سینه، سرشانه و شکم)

حالت آسان

توپ را کنار بگذارید و هر دو دستتان را روی زمین، زیر شانه ها بگذارید.

حالت دشوار

هر دو دست را در حالیکه مچها روبروی هم قرار دارند و انگشتان به طرفین باز شده اند، انجام دهید.

دیپ روی صندلی

حالت عادی

روی لبه یک صندلی بنشینید. لبه صندلی را از کنار باسن، محکم بگیرید. کف پاهایتان، کاملا روی زمین باشند. پای راست را، طوری که مچ روی ران قرار بگیرد، روی پای چپ بگذارید. در حالیکه خود را با دستها و پای چپ نگه داشته اید، باسن را از صندلی بلند کنید. دقت کنید که زانوی چپ، عمود بر مچ باشد. بعبارت دیگر، زاویه پای چپ، کاملا قائمه باشد. با خم کردن آرنجها به عقب و نزدیک صندلی نگه داشتن بدن، آنقدر پایین بروید که بازوها حدود 90 درجه خم شوند. با فشار بر کف دستها، بالا بیایید. حرکت را تکرار نمایید. به نیمه ست که رسیدید، پاهایتان را عوض کنید.

(فشار ثانوی روی: سرشانه و شکم)

حالت آسان: هر دو پایتان را روی زمین بگذارید.

حالت دشوار: هر دو پایتان را روی یک توپ بگذارید تا تلاش برای حفظ توازن، تمرین را دشوارتر کند. دقت کنید که زانو، عمود بر مچ بماند.

کیک بک

حالت عادی

بطوری که زانوهایتان زیر باسن و دستهایتان، زیر شانه ها و انگشتان رو به جلو باشند، روی زمین قرار بگیرید. ضمن انقباض عضلات شکم، پای راست را به عقب بکشید و در امتداد بدن، در یک خط مستقیم نگه دارید. با دست چپ، یک دمبل را طوری بگیرید که زاویه بازو و ساعد، 90 درجه باشد. درحالیکه بازو را ثابت کنار بدن نگه داشته اید، دمبل را بسمت عقب، بالا بیاورید و نفستان را بیرون دهید. همزمان با نفس کشیدن، به حالت شروع برگردید. پس از انجام یک ست کامل، دستهایتان را عوض کنید.

(فشار ثانوی روی: شکم و باسن)

حالت آسان: در طول تمرین، هر دو پایتان را روی زمین نگه دارید.

حالت دشوار: درحالیکه یک جفت دمبل را در هر دو دست گرفته اید، روی پای راست بایستید. از باسن خم شوید و پای چپ را از پشت، تا جایی بالا بیاورید که در امتداد بدن و موازی زمین قرار بگیرد. بازوهایتان را با زاویه 90 درجه با ساعدها، چسبیده به بدن نگه دارید. ساعدها را صاف و خم کنید. در نیمه ست، پاهایتان را عوض کنید.

تقویت عظلات پشت بازو

آیا ماهیچه های زیر بازوی شما شل هستند و هنگامیکه دسـت تـکان دادن هنـگـام خـداحـافظی را قطع می کنید، آنها بازهم همچنان به تکان خوردن خود ادامه می دهند؟ با بـکـارگیری برنامه ای که در این قسمت به شما آموزش مـی دهیم، تکان خوردن آنها برایتان به صورت یک خاطره در می آید. سـست بــودن قسمت پشتی بازو، برای بیشتر خانم ها مشـکل آفرین است. دلیل بی حالت بودن عضله سه سر بازویی (نام علمی ماهیچه سست پشت بازو) که تقریبا ۳/۲ از پشت بازوی شما را تشکیل می دهد، این است که این ماهیچه ها در طول زندگی روزانه چندان جدی گرفته نمی شوند و مورد تمرین قرار نمی گیرند. بر خلاف ماهیچه سه سر، عضلات دو سر بازویی ( جلو بازو) نقش بیشتری را بازی میکنند. هر بار که آرنج خود را خم می کنید، عضلات دو سر منقبض شده و مورد تحرک قرار می گیرند. زمان حمل اشیاء سنگین از قبیل خواروبار، پرونده، بچه ها، و یا کیسه های خوراکی آنها به شدت مورد تمرین قرار می گیرند. اما این امر در مورد عضلات سه سر صادق نیست. آیا تا به حال از خودتان سوال کردید که در طول روز چه کارهایی برای پرورش و به تحرک واداشتن آنها انجام می دهید. برای تحریک این ماهیچه ها حتما باید چیزی به سنگینی یک پیانو را جابه جا کنید، و همانطور که می دانید شانس انجام چنین کاری به طور روزانه و برای تمام افراد، چندان محتمل به نظر نمی رسد. بنابراین باید توجه بیشتری به این قسمت از بدن خود داشته باشید و تکنیک های جدید را برای پرورش آنها به کارگیرید. خوشبختانه جداسازی عضلات سه سر کار دشواری نیست. شما می توانید با سه حرکتی که می بایست به طور مرتب، دو مرتبه در هفته انجام شوند، آنها را روی فرم بیاورید. برای کامل شدن تمرینات نیاز به مقداری باند کشی هم دارید. اما اجازه ندهید این گزینه شما را از ادامه کار منصرف کند. قیمت این باندها ارزان است. ۶ متر از آنها را می توانید با قیمتی در حدود ۱۰۰۰۰ تومان تهیه کنید و هر بار به اندازه نیاز از آن بردارید و استفاده کنید. باندها قابلیت انعطاف پذیری متفاوتی دارند (برخی از آنها محکم تر بوده و فشار بیشتری را برایتان به وجود می آورند). قابلیت کاربری آنها هم به طور باورنکردنی زیاد است (می توانید از آنها برای پرورش عضلات کمر، قفسه سینه، شانه و پا نیز استفاده کنید). جا به جایی و حمل آنها نیز ساده است. برای تهیه این نوع باندها می توانید به لوازم ورزشی های معتبر مراجعه کنید. حالا می توانید این ۳ تمرین محکم کننده عضلات پشت بازو را در خانه به راحتی تمرین کنید.
● شنای مثلثی وزن خود را بر روی دست ها و زانوهای خود بیندازید.زانوهایتان را خم کرده و روی زمین قرار دهید. باسن خود را بالا آورده و ماهیچه های شکم را منقبض نمایید. کمر باید در این حالت کاملا صاف باشد. دست های خود را در راستای زیر سینه روی زمین بگذارید،انگشت شست کمی باز باشد.آرنج خود را خم کنید؛ البته باید دقت داشته باشید که آرنج ها به سمت عقب باشند. به آرامی بدن خود را پایین آورید تا بینی شما به زمین برسد، سپس مجددا به حالت اولیه بازگردید.گردن شما باید صاف و با ستون مهره ها در یک راستا قرار بگیرد (سرتان را به سمت بالا و یا پایین متمایل نسازید). برای شروع می توانید این تمرین را برای ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید و به مرور زمان تعداد دفعات آنرا تا ۲۰-۱۵ مرتبه نیز افزایش دهید. اگر به شنا عادت دارید و با ۲۰ بار تکرار احساس خستگی نمی کنید، می توانید زانوهایتان را نیز از زمین بلند کنید و وزن خود را بر روی انگشتان پا و دست ها وارد آورید.

توجه شود هر چه فاصله دستها نزدیک تر باشد فشار روی بازو و اگر دست ها باز تر باشند فشار بیشتر روی عضلات سینه وارد می شود به طوری که این حرکت با دست به عرض شانه باز تا حدی می تواند برای خانمهایی که می خواهند اندازه ی سینه شان را افزایش دهند کمک کننده باشد.مطابق شکل:(البته بدون دستگیره هم می شود)


● کشش بالایی پشت بازو از باند کشی(واگر نبود وسیله کشسان دیگر) به اندازه ۱۴ سانتی متر جدا کنید و دو سر آنرا با دست های خود نگه دارید. دست راست را در بالا و پشت سر و دیگری را در قسمت بالای باسن و مرکز کمر قرار دهید. باند باید کاملا کشیده شود و دست های شما توانایی حرکت آزادانه را نداشته باشند . حالت شما درست مثل زمانی است که در حال خشک کردن کمر با حوله هستید.) آرنج دست راست را تا آنجایی که می توانید بالا آورده و در هوا نگه دارید، دست چپ را در سر جای خود برای حفظ تعادل نگه دارید. بازوی سمت راست را منقبض کرده و فشرده سازید سپس آنرا به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. حرکت را ۱۰ مرتبه برای بازوی سمت راست تکرار کنید، سپس جای دست های را عوض کرده و دست چپ را به بالای سر ببرید. ابتدا تعداد دفعات تکرار ۱۰ مرتبه می باشد که به مرور زمان می توانید تعداد آن را تا ۱۵ بار نیز افزایش دهید.

برای اجرای تمرین برای مراحل پیشرفته تر می توانید طول باند را کم کنید و یا از باندهای سخت تر استفاده کنید.در صورتی که به باند دسترسی ندارید می توانید از یک وزنه متناسب که به شما آسیب نزند به همین شیوه استفاده کنید.البته دستی که ثابت بود در اینجا آزاد است.

● کشش به سمت عقب
باند را دور تا دور یک جسم عمودی ساکن، مانند: ستون و یا دستگیره ببندید، به طوریکه به موازات سینه قرار بگیرد. دو سر باند را با هر یک از دست های خود محکم بگیرید. بدن را از باسن به بالا به سمت جلو خم کنید تا کمرتان با زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد. کمر باید کاملا صاف باشد و عضلات شکم منقبض شده باشند. آرنج ها را خم کنید و نزدیک به بدن نگه دارید. به آرامی بازوهای خود را به سمت عقب کشش دهید. دقت داشته باشید دست ها باید با کمر در یک سطح قرار داشته باشند. اجازه ندهید تا قسمت بالایی بازوها به طرفین بچرخد و یا حرکت اضافی داشته باشد. این حرکت را از ۱۰ مرتبه شروع کنید و تا ۱۵ بار ادامه دهید. می توانید تمرین را با استفاده از باندهای محکم تر، دشوار تر نمایید .

 

برگرفته از : http://mohamadbagherparvane.blogfa.com

نویسنده : بازدید : 15 تاريخ : سه شنبه 16 شهريور 1395 ساعت: 6:20

فهرست وبلاگ