برنامه ریزی و طراحی تمرین
تعریف برنامه ریزی :
برنامه ریزی عبارتست از پیش بینی عملیات برای رسیدن به هدف.
فواید برنامه ریزی :
1 – تعیین اهداف
2- صرفه جویی در هزینه ها
3- استفاده بهینه از زمان
4- بهره وری بیشتر از منا بع ( انسانی – مالی )
طراحی تمرین :
یعنی تعریف نظام و ساختاری مشخص مبتنی بر اصول علمی برای تمرین بمنظور توسعه قابلیت های مختلف (جسمانی– تکنیکی – تاکتیکی – روانی ) ورزشکاران .
تعریف تمرین ورزشی :
تمرین ورزشی را فعالیتی با هدف می دانند که انجام آن موجب افزایش و توسعه توانایی یا آمادگی بد نی می شود با انجام تمرین های بدنی , ورزشکار قوی تر, سریعتر , روان تر و بادوام تر و تواناتر می شود .
اصول کلی برنامه تمرینی :
1- اختصا صی بودن (specificity)
2- اضافه بار(Over load)
3- پیشرفت (progression)
4- انفرادی بودن (individuality)
ویژگیهای تمرین :
• تکرار (frequency) "روز ها و تعداد حرکات"
• مدت (duration) "زمان تمرین به ساعت یا دقیقه"
• شدت (intensity) "در صد فعالیت"
• روش(method)
نکته:
1- اول باید بر تکرار تاکید کرد.
2- دوم بر افزایش مدت تمرین تاکید می کنیم.
3- سوم شدت تا رسید ن به حد مطلوب پایین باشد .
طرح یک جلسه تمرین :
1- آمادگی
2- گرم کردن
3- بخش اصلی
4- سرد کردن
مختصات برنامه ریزی:
• سیستم یا سیستم های انرژی درگیر
• فاکتور های آمادگی جسمانی
• سن
• زمانبندی تمرین
• فصول تمرینی
فاکتور های آمادگی جسمانی:
1- استقامت 6- زمان عکس العمل
2- قدرت 7- استقامت در قدرت
3- سرعت 8- استقامت در سرعت
4- توان 9- چابکی
5- انعطاف پذیری 10- هماهنگی
ü سن ریخت شناسی
سن ریخت شناسی یا ظاهری به مراحل مختلف رشد ساختمانی یا آناتومیکی اطلاق میشود که می توان از طریق شناسایی ویژگیهای خاصی، آن را برآورد کرده و تشخیص داد.
ü سن بیولوژیکی (زیست شناسی)
سن بیولوژیکی به پیشرفت و تکامل عملکردی (فیزیولوژیکی) اندامها و دستگاههای بدن اطلاق میشود که در برآورد و تشخیص استعداد و قابلیتهای عملکردی شخص در رسیدن به سطوح بالاتر و برتر اجرایی، هم در تمرینات و هم در هنگام مسابقات موثر و مفید است.
ü سن ورزشی
به دلیل مشکلاتی که در برآورد ,ارزیابی دقیق و کامل سن بیولوژیکی (زیستی) و سن ریخت شناسی یا ظاهری (مرفولوژیکی) وجود دارد. آنها را غالباً به صورت ذهنی مشخص و برآورد می کنند.
سن ورزشی به ویژه حداقل سن و سن برگزیده (مناسبترین سن) برای شرکت در مسابقات بزرگ در رقابت های رده بزرگسالان سطح بالا، کاربرد مهمی در طرح ریزی برنامه های تمرینی درازمدت دارد.
ü برنامه تمرینی سالانه :
1- قبل از فصل مسابقه (افزایش عملکرد فیزیولوژیکی و قابلیت های جسمانی با تاکید بر فاکتورهای قالب )
2- فصل مسابقه ( برآورده شدن نیازمندیهای ویژه مسابقه )
3- پس از فصل مسابقه ( مرحله انتقال رفع خستگی ؛ بازتوانی ؛ جایگزینی ذخایر انرژی )
ü رهنمودهای عمومی (کلی) در تمرین
مرحله آشناسازی (10-6) :
§ بر رشد چند جانبه و کامل تاکید کنید. کودکان را با فعالیتها و تمرینات ویژه ای آشنا کنید.
§ فرصت و زمان کافی را در اختیار هر یک از کودکان قرار دهید تا بتوانند مهارتهای خود را به اندازه لازم توسعه دهند.
§ کودکان وظیفه شناسی و مسئولیت پذیر و منظم را به صورت مثبت تقویت و تشویق کنید.
§ کودکان را تشویق کنید تا انعطاف پذیری ، هماهنگی و تعادل خود را افزایش دهند.
§ کودکان را تشویق کنید تا توانایی های حرکتی گوناگون را در محیطهایی آرام و در شرایطی سبک و بدون استرس توسعه دهند.
§ برای هر مهارت تعداد تکرارهای مناسبی را انتخاب کرده و کودکان را تشویق کنید تا تلاش خود را بر اجرای فنون و مهارتها متمرکز کنند.
§ تجهیزات، وسایل و محیط بازی را مناسب با ویژگیهای کودکان طراحی کنید.
§ تمرینات، بازیها و فعالیتها طوری طراحی شود که هم فرصت حداکثر را برای مشارکت فعال در اختیار داشته باشند.
§ قوانین و مقررات را برای کودکان ساده و مختصر بیان کنید.
§ اهمیت مسایل اخلاقی و بازی جوانمردانه را به کودکان یادآوری کنید.
§ فرصتهایی را فراهم کنید تا کودکان بتوانند درکناریکدیگر دربازیها و برنامه ها شرکت کنند.
§ فعالیت های ورزشی برای همه کودکان لذتبخش بوده و و لحظات شاد و خوشی را برای ایشان ایجاد می کند.
ü رهنمودهای عمومی (کلی)
مرحله شکل گیری:
§ در انواع مختلفی از تمرینات رشته ورزشی خاص خود و همچنین سایر ورزش ها شرکت کنند .
§ تمرینات باید طوری طراحی شود که با تابیر و تاکتیکهای اساسی ورزشکاران را آشنا کند .
§ سازماندهی و تکرار مهارتهای پایه و اساسی دوره آشناسازی و اجراء خودکار این مهارتها .
§ اهمیت توسعه و بهبود انعطاف پذیری هماهنگی و تعادل .
§ تاکید بر مسائل اخلاقی و بازی جوانمردانه فراهم کردن فرصت مبارزه و رقابت برای همه .
§ عدم قراردادن کودکان در موقعیت هایی كه امکان تحقیر و خوار شدن وجود دارد .
§ آشنایی با تمریناتی که قدرت عمومی را افزایش میدهد . پایه ریزی زیربنا برای افزایش درمرحله بعد .
§ تمرینات مربوطه به افزایش ظرفیت هوازی ادامه دارد .
§ آشنایی با تمرینات بی هوازی سبک و ملایم بمنظور سازگاری با تمرینات بی هوازی شدید در مرحله تخصصی .
§ عدم شرکت در مسابقاتی که فشار زیادی بر وزرشکاران وارد می کند .
§ تمرکز حواس و کنترل توجه ورزشکاران را تقویت می کند .
§ قرر دادن ورزشکاران در موقعیت های رقابتی شاد و مفرح .
ü رهنمودهای عمومی(کلی)
مرحله تخصصی شدن (18-15 سالگی):
§ رشد و پیشرفت ورزشکاران را در طی این مرحله به دقت کنترل کنید.
§ اصلاح و توسعه تواناییهای حرکتی عمده و اصلی (قدرت – توان بی هوازی – هماهنگی های ویژه 5 – انعطاف پذیری پویا و . . .)
§ افزایش حجم تمرینات اختصاصی و مربوط به رشته ورزشی منتخب
§ افزایش شدت تمرین سریعتر از حجم آن
§ شرکت دادن ورزشکاران در تصمیم گیریها
§ تاکید بر تمرینات چند جانبه و کامل در طی مرحله آمادکی عمومی در هر فصل
§ آشنایی با برخی جنبه های نظری و عملی تمرینات
§ افزایش و تولید قدرت
§ افزایش ظرفیت هوازی برای همه ورزشکاران
§ افزایش حجم و شدت تمرینات بی هوازی به تدریج
§ اصلاح و تکمیل تکنیک ها ( مهارت ها از نظر بیومکانیکی صحیح و پربازده، از نظر فیزیولوژیکی موثر و کارآمد باشند) اجرای مهارت های تکنیکی پیچیده و دشوار
§ توسعه تاکتیک های فردی و گروهی
§ افزایش تعداد مسابقات و رقابت ها
§ اجرای تمرینات ذهنی و فکری همپا با سایر تمرینات (افزایش رشد و تقویت تمرکز حواس، کنترل توجه، تفکر مثبت(خوش بینی) خودتنظیمی، قدرت تجسم(پیش بینی) و افزایش انگیزه.
ü رهنمودهای عمومی (کلی)
مرحله اوج اجرا (19 سالگی):
§ افزایش حجم و شدت تمرینات مربوط به قابلیت ها و توانایی های حرکتی اختصاصی
§ تمرینات و برنامه های اختصاصی در جلسات تمرین باید از نظر ریتم (آهنگ) و سرعت و فشار مشابه با شرایط مورد نیاز مسابقه باشد.
§ مهارت های تکنیکی ویژه و اختصاصی، باید در این مرحله کامل شده و تحت کنترل محقق باشد. ( تسلط و مهارت ها کامل در مهارت ها )
§ روش های تمرین ذهنی باید به کار گرفته شده و تکمیل شود.
§ برنامه های تمرین باید بر اساس اصول علمی مستحکم و معتبر پایه ریزی شود.
جودو ، کاراته ، جوجیتسو ، دفاع شخصی...