برنامه ریزی و طراحی تمرین

برنامه ریزی و طراحی تمرین

تعریف برنامه ریزی :

برنامه ریزی عبارتست از پیش بینی عملیات برای رسیدن به هدف.

فواید برنامه ریزی :

1 – تعیین اهداف

2- صرفه جویی در هزینه ها

3- استفاده بهینه از زمان

4- بهره وری بیشتر از منا بع ( انسانی – مالی )

طراحی تمرین :

یعنی تعریف نظام و ساختاری مشخص مبتنی بر اصول علمی برای تمرین بمنظور توسعه قابلیت های مختلف (جسمانی– تکنیکی – تاکتیکی – روانی ) ورزشکاران .

تعریف تمرین ورزشی :

تمرین ورزشی را فعالیتی با هدف می دانند که انجام آن موجب افزایش و توسعه توانایی یا آمادگی بد نی می شود با انجام تمرین های بدنی , ورزشکار قوی تر, سریعتر , روان تر و بادوام تر و تواناتر می شود .

اصول کلی برنامه تمرینی  :

1- اختصا صی بودن (specificity)  

2- اضافه بار(Over load)

3- پیشرفت (progression)

4- انفرادی بودن (individuality)

ویژگیهای تمرین :

•         تکرار (frequency)  "روز ها و تعداد حرکات"

•         مدت (duration) "زمان تمرین به ساعت یا دقیقه"

•         شدت (intensity)  "در صد  فعالیت"

•         روش(method)

نکته:

1- اول باید بر تکرار تاکید کرد.
 
2- دوم بر افزایش مدت تمرین تاکید می کنیم.

3-  سوم شدت تا رسید ن به حد مطلوب پایین باشد .

طرح یک جلسه تمرین :

1- آمادگی

2- گرم کردن

3- بخش اصلی

4- سرد کردن

مختصات برنامه ریزی:

•         سیستم یا سیستم های انرژی درگیر

•         فاکتور های آمادگی جسمانی

•         سن

•         زمانبندی تمرین

•         فصول تمرینی

فاکتور های آمادگی جسمانی:      

             1-    استقامت                      6-   زمان عکس العمل

                  2-    قدرت                          7-  استقامت در قدرت

                  3-    سرعت                         8-  استقامت در سرعت

             4-    توان                            9-  چابکی

             5- انعطاف پذیری             10- هماهنگی

ü      سن ریخت شناسی 

سن ریخت شناسی یا ظاهری به مراحل مختلف رشد ساختمانی یا آناتومیکی اطلاق میشود که می توان از طریق شناسایی ویژگیهای خاصی، آن را برآورد کرده و تشخیص داد.

ü      سن بیولوژیکی (زیست شناسی)

سن بیولوژیکی به پیشرفت و تکامل عملکردی (فیزیولوژیکی) اندامها و دستگاههای بدن اطلاق میشود که در برآورد و تشخیص استعداد و قابلیتهای عملکردی شخص در رسیدن به سطوح بالاتر و برتر اجرایی، هم در تمرینات و هم در هنگام مسابقات موثر و مفید است.

ü      سن ورزشی

به دلیل مشکلاتی که در برآورد ,ارزیابی دقیق و کامل سن بیولوژیکی (زیستی) و سن ریخت شناسی یا ظاهری (مرفولوژیکی) وجود دارد. آنها را غالباً به صورت ذهنی مشخص و برآورد می کنند.

سن ورزشی به ویژه حداقل سن و سن برگزیده (مناسبترین سن) برای شرکت در مسابقات بزرگ در رقابت های رده بزرگسالان سطح بالا، کاربرد مهمی در طرح ریزی برنامه های تمرینی درازمدت دارد.

ü      برنامه تمرینی سالانه :

1- قبل از فصل مسابقه (افزایش عملکرد فیزیولوژیکی و قابلیت های جسمانی با تاکید بر فاکتورهای قالب )

2- فصل مسابقه ( برآورده شدن نیازمندیهای ویژه مسابقه )

3- پس از فصل مسابقه ( مرحله انتقال رفع خستگی ؛ بازتوانی ؛ جایگزینی ذخایر انرژی )

ü      رهنمودهای عمومی (کلی) در تمرین
مرحله آشناسازی (10-6) :

§         بر رشد چند جانبه و کامل تاکید کنید. کودکان را با فعالیتها و تمرینات ویژه ای آشنا کنید.

§         فرصت و زمان کافی را در اختیار هر یک از کودکان قرار دهید تا بتوانند مهارتهای خود را به اندازه لازم توسعه دهند.

§         کودکان وظیفه شناسی و مسئولیت پذیر و منظم را به صورت مثبت تقویت و تشویق کنید.

§         کودکان را تشویق کنید تا انعطاف پذیری ، هماهنگی و تعادل خود را افزایش دهند.

§         کودکان را تشویق کنید تا توانایی های حرکتی گوناگون را در محیطهایی آرام و در شرایطی سبک و بدون استرس توسعه دهند.

§         برای هر مهارت تعداد تکرارهای مناسبی را انتخاب کرده و کودکان را تشویق کنید تا تلاش خود را بر اجرای فنون و مهارتها متمرکز کنند.

§         تجهیزات، وسایل و محیط بازی را مناسب با ویژگیهای کودکان طراحی کنید.

§         تمرینات، بازیها و فعالیتها طوری طراحی شود که هم فرصت حداکثر را برای مشارکت فعال در اختیار داشته باشند.

§         قوانین و مقررات را برای کودکان ساده و مختصر بیان کنید.

§         اهمیت مسایل اخلاقی و بازی جوانمردانه را به کودکان یادآوری کنید.

§         فرصتهایی را فراهم کنید تا کودکان بتوانند درکناریکدیگر دربازیها و برنامه ها شرکت کنند.

§         فعالیت های ورزشی برای همه کودکان لذتبخش بوده و و لحظات شاد و خوشی را برای ایشان ایجاد می کند.

ü      رهنمودهای عمومی (کلی)
مرحله شکل گیری:

§         در انواع مختلفی از تمرینات رشته ورزشی خاص خود و همچنین سایر ورزش ها شرکت کنند .

§         تمرینات باید طوری طراحی شود که با تابیر و تاکتیکهای اساسی ورزشکاران را آشنا کند .

§         سازماندهی و تکرار مهارتهای پایه و اساسی دوره آشناسازی و اجراء خودکار این مهارتها .

§         اهمیت توسعه و بهبود انعطاف پذیری هماهنگی و تعادل .

§         تاکید بر مسائل اخلاقی و بازی جوانمردانه فراهم کردن فرصت مبارزه و رقابت برای همه .

§         عدم قراردادن کودکان در موقعیت هایی كه امکان تحقیر و خوار شدن وجود دارد .

§         آشنایی با تمریناتی که قدرت عمومی را افزایش میدهد . پایه ریزی زیربنا برای افزایش درمرحله بعد .

§         تمرینات مربوطه به افزایش ظرفیت هوازی ادامه دارد .

§         آشنایی با تمرینات بی هوازی سبک و ملایم بمنظور سازگاری با تمرینات بی هوازی شدید در مرحله تخصصی .

§         عدم شرکت در مسابقاتی که فشار زیادی بر وزرشکاران وارد می کند .

§         تمرکز حواس و کنترل توجه ورزشکاران را تقویت می کند .

§         قرر دادن ورزشکاران در موقعیت های رقابتی شاد و مفرح .

ü      رهنمودهای عمومی(کلی)
مرحله تخصصی شدن (18-15 سالگی):

§         رشد و پیشرفت ورزشکاران را در طی این مرحله به دقت کنترل کنید.

§         اصلاح و توسعه تواناییهای حرکتی عمده و اصلی (قدرت – توان بی هوازی – هماهنگی های ویژه 5 – انعطاف پذیری پویا و . . .)

§         افزایش حجم تمرینات اختصاصی و مربوط به رشته ورزشی منتخب

§         افزایش شدت تمرین سریعتر از حجم آن

§         شرکت دادن ورزشکاران در تصمیم گیریها

§         تاکید بر تمرینات چند جانبه و کامل در طی مرحله آمادکی عمومی در هر فصل

§         آشنایی با برخی جنبه های نظری و عملی تمرینات

§         افزایش و تولید قدرت

§         افزایش ظرفیت هوازی برای همه ورزشکاران

§         افزایش حجم و شدت تمرینات بی هوازی به تدریج

§         اصلاح و تکمیل تکنیک ها ( مهارت ها از نظر بیومکانیکی صحیح و پربازده، از نظر فیزیولوژیکی موثر و کارآمد باشند) اجرای مهارت های تکنیکی پیچیده و دشوار

§         توسعه تاکتیک های فردی و گروهی

§         افزایش تعداد مسابقات و رقابت ها

§         اجرای تمرینات ذهنی و فکری همپا با سایر تمرینات (افزایش رشد و تقویت تمرکز حواس، کنترل توجه، تفکر مثبت(خوش بینی) خودتنظیمی، قدرت تجسم(پیش بینی) و افزایش انگیزه.

ü      رهنمودهای عمومی (کلی)
مرحله اوج اجرا (19 سالگی):

§         افزایش حجم و شدت تمرینات مربوط به قابلیت ها و توانایی های حرکتی اختصاصی

§         تمرینات و برنامه های اختصاصی در جلسات تمرین باید از نظر ریتم (آهنگ) و سرعت و فشار مشابه با شرایط مورد نیاز مسابقه باشد.

§         مهارت های تکنیکی ویژه و اختصاصی، باید در این مرحله کامل شده و تحت کنترل محقق باشد. ( تسلط و مهارت ها کامل در مهارت ها )

§         روش های تمرین ذهنی باید به کار گرفته شده و تکمیل شود.

§         برنامه های تمرین باید بر اساس اصول علمی مستحکم و معتبر پایه ریزی شود.